Søvn og restitution
Se også med på vores månedstemaer eller vores online foredrag for at få mere viden.
Få adgang her >
Vores krop og ikke mindst hjerne påvirkes dagen igennem af mange indtryk og har, ligesom et batteri, brug for at lade op for at få fornyet energi. Kroppen kan lade op på mange måder og den mest velkendte er, at få en nattesøvn af god kvalitet. Nedenfor kan du læse om, hvad der sker i kroppen, når du sover samt andre måder kroppen kan restituere på for at få fornyet energi.
Fakta om søvn
Dårlig søvnkvalitet eller decideret søvnbesvær er noget flere og flere danskere oplever. En undersøgelse viser, at andelen i befolkningen, der har været ”meget generet af træthed” over en periode på 14 dage er steget fra 15.1% i 2010 til 21,7 procent i 2023.
Hvorfor er det vigtig at sove godt - og nok?
Når du sover godt - og nok - er det med til at forhindre stress-relaterede problemer som fx påvirkning af immunsystemet, hjerte-kar-sygdomme og din mentale sundhed.
5 områder der skaber den gode søvn
- Genoprettelse af krop og sind
Søvn er afgørende for genoprettelse af kroppen og sindet. Under søvn repareres celler, og hjernen bearbejder og samler dagens indtryk.[1] - Hormonel balance
Søvn påvirker hormoner som kortisol (stresshormon) og melatonin (søvnhormon). Utilstrækkelig søvn kan forstyrre denne balance og øge stressniveauet.[2] - Stresshåndtering og følelsesmæssig stabilitet
God søvn styrker hjernens evne til at regulere følelser, hvilket gør det lettere at håndtere stressende situationer.[3] - Kognitiv funktion og præstation
Søvn er afgørende for kognitiv funktion, herunder opmærksomhed, hukommelse og beslutningstagning. Manglende søvn kan påvirke disse områder negativt og forværre stress.[4] - Forbedrer din generelle trivsel og livskvalitet
Da en god nats søvn kan have en positiv påvirkning på dit humør og dit energi- niveau.[5]
Utilstrækkelig og dårlig søvn kan derimod øge inflammation i kroppen og svække immunsystemet, som gør os mere sårbare over for stress-relaterede sygdomme[6]
Kronisk søvnmangel er forbundet med øget risiko for udvikling af angst og depression, som også relaterer sig til stress[7].
Kilder
[1] Walker, M. P. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams.
[2] Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function.
[3] Walker, M. P. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams.
[4] Durmer, J. S., & Dinges, D. F. (2005). Neurocognitive consequences of sleep deprivation.
[5] En god dag starter med en god nat (23video.com) – fra Region Midtjylland.
[6] Irwin, M. R., & Opp, M. R. (2017). Sleep Health: Reciprocal Regulation of Sleep and Innate Immunity.
[7] (Kilde: Baglioni, C., et al. (2016). Sleep and mental disorders: A meta-analysis of polysomnographic research).
Hvor længe skal man sove for at få en optimal søvn?
Søvnbehovet for voksne er individuelt og anbefalingen lyder på mellem 6-9 timers søvn. Det vigtigste er, at du om morgenen føler dig frisk, veludhvilet og klar til dagen.
Med alderen bliver søvnen typisk mere overfladisk, og man vågner lettere under søvnen. Det er normalt at opleve perioder med mindre og dårligere søvn. [1] Står det på over en længere periode anbefales det, at du taler med din læge for at afdække, om der ligger noget andet bag som fx søvnapnø.[2]
Hvad sker der under de forskellige søvnstadier?
Søvn er en aktiv proces, hvor kroppen og hjernen arbejder sammen for at genoprette, reparere og opretholde vores fysiske og mentale sundhed. Når vi sover, falder vores krop og hjerne i en slags hviletilstand, hvor kroppen genopbygges, hormoner frigives, muskler slapper af og immunsystemet styrkes.
Vores søvn består af 4 forskellige søvnfaser, der til sammen udgør en cyklus, der i alt varer ca. 90-120 minutter og gentages søvnen igennem. Typisk gennemgår en gennemsnitsvoksen fire til seks søvncyklusser på en nat.
De fire stadier i vores søvncyklus
- Døs: Dette er overgangsfasen mellem vågen tilstand og søvn. Denne fase varer typisk mellem 5-15 minutter (Non REM søvn).
- Søvn: I denne fase glider man fra døs over i søvn og på dette stadie vågner man let ved forstyrrelser. Denne fase varer ca. 30-40 minutter (Non REM søvn).
- Dyb søvn: På dette stadie sover man dybt og er svær at vække. Den dybe søvn varer ca. 30 minutter (Non REM søvn).
- REM søvn: Dette stadie af søvnen er drømmefasen. Det er i denne fase, at kroppen bearbejder følelser, lagrer din hukommelse og styrker kreative tankeprocesser.
De første tre faser af søvnen sker under det, der betegnes NREM (Non-Rapid Eye Movement). Her falder vores krop og hjerne i en slags hviletilstand. Kroppen genopbygges, hormoner frigives, muskler slapper af og immunsystemet styrkes.
I NREM-søvnen går man fra at døse hen over i en let søvn for til sidst at sove så tungt, at det er svært at blive vækket. Bliver man vækket under denne fase, er man meget søvndrukken og hjernen kører på halv kraft i op til en halv time efter man er blevet vækket[3]
Den sidste fase i søvncyklussen kaldes REM-søvnen (Rapid Eye Movement). I dette stadie af søvnen er vores hjerne meget aktiv. Det er under REM-søvnen, man kan opleve intense og levende drømme, som hjælper med at bearbejde følelser, opbevare hukommelse og styrke vores kreative tankeprocesser. I denne fase er musklerne delvist lammede for at forhindre, at man handler sine drømme ud.
Efter REM-søvnen begynder cyklussen forfra igen med de indledende stadier af søvn. Typisk vil de første søvncyklusser have længere perioder med dyb søvn, mens REM-søvn gradvist bliver længere i de senere cyklusser.
Intensiteten af søvnen i hver fase kan variere fra person til person. Det afhænger af individuelle faktorer som alder og sundhedstilstand. Men generelt kan den dybe søvn i de tidlige stadier af natten være mere udtalt og vigtig for fysisk restitution, mens REM-søvn i de senere stadier af natten kan være mere fremtrædende og vigtig for kognitive processer som hukommelse og læring.
Kilder
[1] Gode råd til en bedre søvn - Patienthåndbogen på sundhed.dk samt En god dag starter med en god nat (23video.com).
[2] En god dag starter med en god nat (23video.com) – fra Region Midtjylland.
A- vs. B-mennesker
Som udgangspunkt er forskellen på A- og B-mennesker, hvordan vores kroppe naturligt er indstillet til at fungere bedst, hvilket har en påvirkning på vores søvnvaner og præferencer. Forskning tyder på, at vores præference for at være enten A- eller B-mennesker kan være delvist genetisk bestemt.
Vores krop har et ”indre biologisk ur”, som styrer vores krops naturlige døgnrytme. Døgnrytmen styres primært af en del af hjernen, der hedder hypotalamus.
Det ”indre ur” regulerer biologiske processer som søvn-vågenhedscyklus, kropstemperatur, hormonniveauer og appetit.
Hos A-mennesker er døgnrytmen typisk indstillet til at følge en "normal" cyklus, hvor de vågner tidligt om morgenen. De føler sig mest aktive og vågne i løbet af formiddagen og tidlig eftermiddag. Dette skyldes, at hormonet kortisol, der frigives om morgenen, fremmer vågenhed og opmærksomhed.
Derimod har B-mennesker en tendens til en forskudt døgnrytme – også kaldet forskudt søvnfase. Dette kan skyldes forskelle i, hvornår kroppen udskiller hormonerne kortisol og melatonin, der regulerer søvn-vågenhedscyklussen.
”Ved forsinket søvnfase type er den normale søvn forskudt 3-6 timer senere end normal søvn. En person med forsinket søvnfase type føler sig ikke træt og har ikke trang til at sove før 3-6 timer senere end andre mennesker med normale søvnvaner.
Når vedkommende falder i søvn, er søvnen helt normal og af normal længde. Vedkommende vågner derfor som regel af sig selv efter 7-8 timers søvn og er veludhvilet.
Personer med forsinket søvnfase type tvinges til at følge konventionelle "stå op" tider, lider ofte af for kort søvn, udtalt træthed og manglende energi. Disse gener er mest udtalt om morgenen og formiddagen, og aftager efterhånden, som dagen skrider frem.
Vedkommende føler sig ikke træt på den tid, de fleste andre går i seng på. Personer med forsinket søvnfase type kan også have svært ved at falde i søvn, hvis de går i seng på denne tid.
Ved at følge "normale" sovetider opstår der i de fleste tilfælde besvær med at falde i søvn og for kort søvn. Den efterfølgende dag kan præges af uoplagthed med forringede præstationer, nedsat koncentration og energi, dels i skole, under studier og jobs. Utilfredshed med egne præstationer kan føre til, at man bliver nedstemt, og dette kan tolkes som depression”. (Kilde: Sundhed.dk)
Tegn på for lidt søvn eller søvn af mangelfuld kvalitet
- Humørsvingninger
- Træthed
- Irritabilitet
- Glemsomhed
- Koncentrationsbesvar
- Mangel på interesse og motivation
- Nedsat sexlyst
Hvad kan du selv gøre for at forbedre din søvn?
Der er flere forskellige ting, du kan gøre for at give din søvn de bedste betingelser.
Nedenstående finder du 10 generelle retningslinjer og råd baseret på viden inden for søvnforskning og sundhedsrådgivning[1].
- Fastlæg en regelmæssig søvnplan
Forsøg at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag - også i weekenderne. Dette hjælper med at stabilisere dit indre biologiske ur. - Skab et beroligende søvnritual og undgå elektronik
Brug de sidste 30-60 minutter før sengetid på afslappende aktiviteter såsom læsning, meditation eller lette strækøvelser. Undgå også skærmtid fra elektroniske enheder, da blå lys fra skærmen kan forstyrre din søvn. - Skab et behageligt søvnmiljø
Hold dit soveværelse mørkt, køligt og stille. Investér i en komfortabel madras og pude, og fjern elektroniske enheder fra soveværelset. - Begræns koffein, nikotin og alkohol
Undgå at indtage koffeinholdige drikkevarer, alkohol og nikotin mindst 4-6 timer før sengetid, da det kan forstyrre din søvn.[2] - Undgå store måltider sent på aftenen
Spis lette måltider om aftenen, og undgå store måltider tæt på sengetid. Fordøjelsesproblemer kan påvirke din søvnkvalitet. - Dyrk regelmæssig motion
Motion kan forbedre søvnkvaliteten, men forsøg at undgå intens træning lige inden sengetid. Ideelt set bør du ikke træne de sidste 3 timer før sengetid. - Begræns lur og skab en dagslyseksponering
Hold din lur på 20-30 minutter og undgå at sove for længe i løbet af dagen. Få også rigeligt med dagslys om dagen, da det kan hjælpe med at regulere din søvn-vågen cyklus. - Håndter stress
Prøv at implementere stresshåndteringsmetoder som meditation, dyb vejrtrækning eller yoga for at reducere stressniveauer, der kan påvirke din søvn. - Kontroller din væskeindtag
Undgå overdreven indtagelse af væske tæt på sengetid for at reducere risikoen for natlige toiletture, der kan forstyrre din søvn. - Søg hjælp, hvis nødvendigt
Hvis du oplever vedvarende søvnproblemer, bør du overveje at konsultere en sundhedsperson eller en søvnekspert for yderligere evaluering og rådgivning.
Husk, at det kan tage lidt tid at etablere nye vaner og se resultater. Vedholdenhed er nøglen til at optimere din søvn.
Din hjerne skal forbinde din seng med søvn. Hvis du ikke kan falde i søvn, vil det være hensigtsmæssigt at stå op og gøre noget, der får dig til at slappe af (fx læse i en bog, lytte til noget afslappende musik eller andre afslappende aktiviteter som fx meditation, afspændingsøvelser eller åndedrætsøvelser, m.v.), inden du prøver igen.
Kilder
[1] Dette er generelle retningslinjer og råd, som er baseret på almindeligt accepterede principper inden for søvnforskning og sundhedsrådgivning fra pålidelige kilder som National Sleep Foundation, Mayo Clinic og lignende organisationer.
[2] Gode råd til en bedre søvn - Patienthåndbogen på sundhed.dk.
Hvor kan du få mere viden?
Du kan læse mere om søvn via disse organisationer, der ofte refereres til i forbindelse med søvnforskning og sundhedsrådgivning:
- National Sleep Foundation (NSF)
National Sleep Foundation er en non-profit organisation dedikeret til at fremme sund søvnadfærd. De tilbyder omfattende ressourcer og oplysninger om søvnhygiejne og søvnforstyrrelser. - Mayo Clinic
Mayo Clinic er en velrenommeret medicinsk institution, der leverer omfattende oplysninger om sundhed, herunder søvnvaner og søvnforstyrrelser. - Sleep Education
Sleep Education er en service fra American Academy of Sleep Medicine og tilbyder pålidelig information om søvn. - Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
CDC er en føderal organisation i USA, og de tilbyder information om søvn og sundhed. - Harvard Health Publishing - Harvard Medical School
Harvard Medical School giver autoritativ information om sundhed, herunder artikler om søvn og søvnforstyrrelser.